新型コロナウイルス流行時におけるこころのケア Part３

学習相談室　心理カウンセラー・谷　真美華

こんにちは。学習相談室心理カウンセラーの谷です。

みなさん、GWはいかがお過ごしでしたか。

先日、緊急事態宣言の延長が発表され、まだしばらく外出自粛の日々が続きますね。あまり自由に行動できず、ストレスが溜まっている方も多いのではないでしょうか。

今回も引き続き、新型コロナウイルス流行時におけるこころの健康とそのケアについてお話ししたいと思います。前回のテーマは「不安への具体的な対処法・リラックス法」でした。今回は「生活習慣の整え方」についてご紹介いたします。

〇生活習慣について

外出自粛に伴い、最近は一日中自宅にいる日も多いことと思います。毎日長時間自宅にいることで、生活習慣が乱れがち（運動量の低下や睡眠リズムの乱れ、偏った食生活等）になっている人も多いのではないでしょうか。

ご存じの方も多いと思いますが、生活習慣はこころの健康にも大きく関わっています。たとえば、前回も睡眠とメンタルヘルスの関係について触れましたが、その他にも、運動している人は抑うつ気分になりにくいことが分かっています。逆に、生活習慣の改善は、こころの病気の治療にも効果があることが明らかにされています。さらに、こうした生活習慣の乱れは、生活習慣病の発症リスクを高めることにもつながります。

しかし、規則正しい生活というのは、身体に良いことは分かってはいても、なかなか実践することが難しいものでもあります。では、生活習慣を整えるためには、具体的にどんなことから始めていくとよいのでしょうか。

①睡眠

十分な睡眠をとることの重要性と、寝付けない時の対処法については前回お伝えした通りです。今回は起床時間についてお話ししたいと思います。

外出しない分、ついつい昼頃まで寝ているということはないでしょうか。不規則な生活は、体調を崩しやすくもなるので、普段以上に気を付けるようにしましょう。出来るだけ太陽の光とともに起床することや、これまでの外出時と同じ時間に起床することを心掛けましょう。

～朝目覚めたら～

・目が覚めたら布団の中で大きく伸び、深呼吸をする

・起きたら太陽の光を浴び、着替える

・顔の筋肉を動かしてみる。目を大きく開けたり閉じたり、口角を上げたり下げたり、口を大きく開けて発声してみたりする

＊腹式呼吸を意識的に行うと、血行がよくなり、免疫力アップにも効果があります。

・朝食を摂る

・朝一番に自分の好きなこと、あるいはやらなければならないことをするようにする

～前の日の夜は～

・（当然のことですが、）早めに寝るようにする

・就寝前は強い光にあたらないようにする

・就寝前の食事と運動は避ける

・寝る時の環境を整える…部屋を暗くする、スマホの操作をしない、寒すぎず暑すぎない室温・服装にする、リラックスできる音楽を聴く、軽いストレッチをするなど

②食生活

生活リズムが乱れることで食事の時間も乱れ、毎回の食事の栄養バランスも崩れてしまっていませんか。1日3回しっかり食べていますか。また、最近の食事を思い出して、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素がしっかり摂れているか振り返ってみてください。こうしたバランスを毎食意識するのはなかなか難しいと思うので、気づいた時に不足している栄養を補うようにしてみましょう。また、免疫力をつけるためには、「ゆっくり食べること（30回は噛むこと）」、「きちんと食べること」、「身体を温める」ことが必要とされています。

こうしたことを意識しながら、食事をゆっくり楽しんで味わうようにしましょう。

③運動

ずっと自宅にいると、自然と活動量が低下し、運動不足になっている方も多いと思います。感染予防には十分注意しながら、少し散歩に出かけてみるのはどうでしょうか。また、スクワットや腹筋といった筋トレなど、自宅で出来る運動もあり、YouTube等でたくさん紹介されています。こうした運動は、脳の活性化や気分転換にもつながり、勉強等他のことへの集中力も高まると考えられます。

いきなり強度の高い運動を始めるのではなく、少しずつ自分の体力に見合った運動から始め、継続的に行うようにしましょう（目安：1日15分～30分の運動を週3回以上）。その際、毎日の目標や1週間の計画等を立てると良いでしょう。

生活習慣が乱れている、乱れかけている、という方は、ぜひこれらを意識してみてください。

ストレスが溜まると、身体の免疫力も低下し、感染のリスクも高まります。自身で生活習慣を整えながら、好きなことをしてストレスを発散するようにして過ごしましょう。自宅にいる時間が長い今だからこそ、自分の好きなこと（もちろんひたすらのんびりする、でも◎）に時間をかけて、日々の生活を楽しみましょう。

[参考資料]

・新型コロナウイルス感染症による外出自粛中にできること

https://www.possible-plus.co.jp/notice/%E3%80%90%E6%96%B0%E5%9E%8B%E3%82%B3%E3%83%AD%E3%83%8A%E3%82%A6%E3%82%A4%E3%83%AB%E3%82%B9%E6%84%9F%E6%9F%93%E7%97%87%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E5%A4%96%E5%87%BA%E8%87%AA%E7%B2%9B%E4%B8%AD%E3%81%AB/

・新型コロナウイルスに対する心と体の免疫力をつける

https://www.counselor.or.jp/covid19/covid19column8/tabid/514/Default.aspx

・Beyond Tender Loving Care: ‘TLCs’ Promise Health and Happiness（2011）

https://www.apa.org/news/press/releases/2011/02/beyond-tlc

・How to Fix Your Sleep Schedule（2018）

https://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx